L'un des principaux inconvénients du rugby est le stress qu'il provoque sur les épaules et les genoux. Un véritable tacle de rugby - l’un des piliers du jeu - vous oblige à enrouler vos bras autour de votre adversaire et à essayer de les mettre au sol.

Le moyen le plus efficace de réaliser ce tacle est d’enrouler vos bras autour des jambes de votre adversaire (voir photo) en utilisant l’une de vos épaules comme un bélier pour le faire tomber à terre. Cette technique est la plus efficace pour un certain nombre de raisons, la moindre étant que peu importe la taille de votre adversaire, vos épaules seront toujours plus larges que leurs jambes.

En fonction de la position que vous jouez, vous pourriez faire ce plaqué une douzaine de fois à chaque match, et vous pourriez être sujet à ce plaqué une demi-douzaine de fois. Multipliez ce résultat par une saison de matches de huit à douze, ajoutez deux ou trois séances d’entraînement par semaine et vous aurez une idée de la quantité de contact que vos épaules et vos jambes vont absorber. D'autres parties de votre corps seront également frappées, mais vos épaules et vos genoux seront les plus exposés.

Cela dit, cet entraînement mettra l'accent sur le renforcement des muscles autour des épaules et des genoux, ainsi que sur la force et la forme physique de la jambe.

La séance d'entraînement

Vous aurez besoin d'une piste, d'un chronomètre et d'une barre de traction.

Durée de l'entraînement: 21 minutes.

1. Courez aussi vite que possible sur la piste pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. Objectif: améliorer votre condition physique générale et vous habituer à travailler à une fréquence cardiaque élevée pendant les 30 secondes que vous vivrez en jouant au rugby.
2. Autant de burpees / squat que possible en 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes.
3. Autant de tractions que possible en 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes. Objectif: développer les muscles de l'épaule et la force générale du haut du corps.
4. Répétez les étapes un, deux et trois dans l'ordre, six autres fois. Si vous pouvez toujours faire 30 secondes d'exercices à chaque étape à la fin de l'entraînement, ajoutez une autre série de trois tours à l'entraînement suivant.

Si vous avez accès aux poids, une alternative aux burpees (qui, franchement, personne n’aime le faire), sont des propulseurs. Les propulseurs semblent également être un bon moyen de s’alourdir un peu, à condition que vous ne mettiez pas trop de stress indu sur votre dos, ce qui, honnêtement, prendra suffisamment de battement au rugby.

Le système de copain

Vous pouvez faire ces exercices à votre guise, mais voici quelques stratégies pour les transformer en exercices que le club peut faire ensemble.

• Stratégie 1: paires - Trouvez quelqu'un de la même taille, du même poids et du même état que vous. Vous travaillez pendant que l'autre personne se repose et vice-versa (exemple: vous courez, elle se repose et garde la trace du temps, puis elle court pendant que vous vous reposez et gardez une trace du temps, puis vous passez tous les deux à l'étape suivante). Si l'entraîneur veut utiliser cela comme un outil de motivation, par exemple, en jumelant des personnes qui concourent pour le même poste, c'est très bien aussi.
• Stratégie 2: Groupes - Divisez le club en trois groupes basés sur les positions. Nous recommandons de placer les accessoires et les cadenas (numéros 1, 2, 3, 4 et 5) dans un groupe d’avant et de centres (6, 7, 8, 12 et 13), dans un second groupe et les demi-arrières, et les backbacks (9, 10, 11, 14 et 15) dans un troisième groupe. Puis divisez chacun de ces groupes en deux. Le groupe un fait la première étape, avec la moitié en marche pendant que la moitié est au repos, puis inversement, le groupe deux en burpees et le groupe trois en traction (bien entendu, vous aurez besoin de plusieurs barres de traction) dans le même "demi". exercices, demi-repos ». Au bout d'une minute, le groupe un passe à l'étape deux, le groupe deux à l'étape trois et le groupe trois à l'étape un. Répétez l'opération jusqu'à ce que chaque groupe ait effectué chaque étape sept fois.