La coiffe des rotateurs est un groupe musculaire situé sur l'omoplate, que vous connaissez peut-être mieux sous le nom d'omoplate. L'une des principales fonctions de la coiffe des rotateurs consiste à faire pivoter les épaules à l'intérieur et à l'extérieur. La coiffe des rotateurs joue également un rôle dans la stabilisation de l'épaule. Il est donc important d'entraîner régulièrement les muscles pour les renforcer.
La faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs est une cause fréquente de blessure. Les types de blessures résultant de la faiblesse de la coiffe des rotateurs peuvent être débilitants, car les manchettes des rotateurs jouent un rôle essentiel dans le maintien de vos épaules dans la bonne position. Autrement dit, vous ne pourrez pas soulever correctement les épaules si vos poignets de rotateur sont blessés. Et, plus important encore, vos mouvements réguliers des épaules au quotidien seront gênés, ce qui gênera votre qualité de vie. Alors, ne négligez pas de renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs en utilisant les exercices ci-dessous.
Les câbles sont un excellent outil pour cibler les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, à savoir le sous-scapulaire antérieur, le sus-épineux latéral, l’intraspinatus et les teres mineurs postérieurs. Effectuez deux de ces exercices deux fois par semaine. Faites trois séries par exercices en utilisant des poids modérés qui vous permettent de réaliser 15 à 25 répétitions par série. Prenez un repos de deux minutes entre chaque série.
Notez que les exercices pour le supraspinatus ne sont pas inclus. Ceci est dû au fait que ce muscle est correctement ciblé lors de l'exécution de soulèvements latéraux, qui constituent un exercice de base pour le muscle deltoïde latéral lors des séances de musculation. Si vous n'effectuez pas cet exercice lors de vos entraînements, assurez-vous de l'inclure dans votre routine d'épaule habituelle. Si vous souhaitez mettre un accent maximal sur le supraspinatus lors de l'exécution des relèvements latéraux, ne levez les bras que latéralement (à l'opposé de vos côtés) jusqu'à un angle de 15 degrés seulement.
Rotation interne du câble sur pied (sous-scapulaire)
Pour effectuer cet exercice, saisissez d’abord la poignée du câble avec votre main droite et tenez-vous avec le côté droit de votre corps face à la poulie du câble. Pliez votre bras droit et placez votre coude droit sur votre droite avec l'avant de votre avant-bras droit vers l'avant. Amenez la poignée du câble sur votre estomac en faisant pivoter intérieurement votre épaule droite. Ramenez la poignée du câble à la position de départ en faisant tourner en externe votre épaule droite. Après avoir terminé le nombre cible de représentants avec votre bras droit, répétez l'exercice avec votre bras gauche.
Rotation interne du câble assis (sous-scapulaire)
Pour exécuter ce mouvement, commencez par tenir la poignée du câble avec votre main droite dans une poignée et placez-vous sur le banc, le côté droit de votre corps faisant face à la poulie. Pliez votre bras droit et placez votre coude droit à votre droite avec l'avant de votre avant-bras dirigé vers l'avant. Faites pivoter intérieurement votre épaule droite et déplacez la poignée du câble sur votre estomac. Faites pivoter votre épaule droite à l’extérieur et ramenez la poignée du câble au début. Répétez le mouvement avec votre bras gauche après avoir exécuté le nombre de répétitions souhaité avec votre bras droit.
Rotation externe du câble debout (Infraspinatus et Teres Minor)
Pour effectuer cet exercice, saisissez d’abord le manche du câble avec votre main droite à l’aide d’une poignée. Tenez-vous avec le côté droit de votre corps faisant face à la poulie du câble. Pliez votre bras droit et placez votre coude droit à votre droite, l'avant de votre avant-bras droit faisant face à la gauche. Amenez la poignée du câble vers la droite en faisant pivoter votre épaule droite de manière externe. Amenez la poignée du câble vers l’avant en position de départ en faisant tourner en interne votre épaule droite. Après avoir effectué le nombre cible de représentants avec votre bras droit, répétez l'exercice avec votre bras gauche.
Rotation externe du câble assis (Infraspinatus et Teres Minor)
Pour exécuter ce mouvement, commencez par tenir la poignée du câble dans une poignée droite avec votre main droite. Asseyez-vous sur le banc, le côté droit de votre corps faisant face à la poulie du câble. Pliez votre bras droit et placez votre coude droit à votre droite, l'avant de votre avant-bras droit faisant face à la gauche. Faites une rotation externe de votre épaule droite et déplacez la poignée du câble vers la droite. Faites tourner en interne votre épaule droite et déplacez la poignée du câble vers l’avant. Répétez le mouvement avec votre bras gauche après avoir terminé le nombre souhaité de représentants avec votre bras droit.
