Perdre de la graisse corporelle n'est vraiment pas une science. Cependant, les infopublicités à la télévision, ainsi que des articles dans des magazines de fitness et de musculation, contenant peu d'informations à jour, ont créé une grande confusion quant au sujet de la perte de graisse.

Dans un effort pour éliminer cette confusion, je partagerai les 8 règles de la perte de graisse.

Vous trouverez ci-dessous les huit règles à suivre pour parvenir à une perte de graisse permanente maximale tout en augmentant le tonus musculaire.

Consommez moins de calories que votre corps ne brûle de cinq à six jours par semaine

C'est vrai. Vous devez consommer environ 500 calories de moins que ce que votre corps brûle (montant de maintien), car si vous ne créez pas de déficit calorique, peu importe ce que vous faites, vous ne perdrez pas de graisse!

Cependant, il est important qu'au cours des week-ends, vous augmentiez votre apport calorique de 500 à 700% par rapport au montant de l'entretien. Cela est nécessaire pour empêcher le métabolisme de ralentir.

Regardez le miroir et les images, pas votre poids

Soyez plus préoccupé par la façon dont vous regardez dans le miroir (ou sur les images) et par votre tour de taille que par votre poids total sur la balance, car une telle mesure ne fait pas la distinction entre la quantité de graisse et le muscle que vous avez.

La plupart du temps, les bodybuilders qui débutent me disent qu'ils doivent perdre entre 20 et 40 livres de graisse. Cependant, je ne me soucierais pas autant du poids que de votre apparence dans le miroir et de votre taille. La raison en est que, lorsque vous commencez votre entraînement de poids, vous commencerez à prendre de la masse musculaire et que, par conséquent, la balance ne présentera aucune perte de poids.

Par conséquent, ne vous préoccupez que de votre apparence (les images sont un excellent moyen de suivre cette situation) et arrêtez de perdre votre poids.

Concentrez-vous sur l'exercice de musculation pour perdre du gras

Oui, vous avez bien entendu. Même si j'entends constamment le message "Je vais d'abord perdre de la graisse en faisant du cardio, puis prendre du muscle après que toute la graisse ait disparu", ce n'est pas la meilleure façon de perdre de la graisse! La raison en est qu’en utilisant le cardio comme source unique d’exercice, vous perdrez une quantité égale de graisse et de muscle. Le résultat final sera une version plus petite mais néanmoins grasse de vous-même avec un métabolisme plus faible (en raison de la perte musculaire).

Gagner du muscle est vraiment le secret de la perte de graisse permanente, car plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos chaque jour. De plus, gagner du muscle est la clé pour obtenir le beau corps ferme que tout le monde veut, mais les régimes et le cardio ne suffiront pas.

Si possible, essayez d’exercer la première chose le matin sur un estomac vide

J'aime beaucoup faire les exercices le matin à jeun, car j'ai toujours les résultats les plus rapides en matière de perte de graisse. La raison en est que les réserves de glycogène de votre corps ont été épuisées à cause du jeûne du jour au lendemain. Le corps doit donc compter sur la combustion des graisses pour le carburant. De plus, j'ai le reste de la journée pour manger, récupérer et grandir.

Toutefois, si vous n’aimez pas faire de la musculation au début de la journée, essayez au moins une activité aérobique intense de 20 minutes (cela peut être une promenade à vélo stationnaire ou une marche vigoureuse), ainsi que 5 à 10 minutes de exercice abdominal fait en super-ensemble.

Cela vous donne un total de 25 à 30 minutes de travail aérobique qui vous permettra de démarrer vos mécanismes de combustion des graisses tôt dans la journée.

Mangez des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée.

La première chose que font la plupart des personnes au régime de culturisme est qu’elles commencent un régime accéléré dans lequel elles ne mangent qu’une ou deux fois par jour, tout en augmentant l’activité cardiovasculaire. Encore une fois, c’est un moyen sûr de perdre du muscle et de réduire votre métabolisme. Comme nous le savons déjà, moins de muscles et un métabolisme plus faible ne sont pas le moyen d’atteindre votre objectif de musculation.

Afin de maintenir le métabolisme à pleine vitesse et de contrôler la glycémie, afin de maintenir les niveaux d'énergie élevés et les fringales, 5 à 6 petits repas équilibrés par jour sont la voie à suivre. Lorsque je parle de repas équilibrés, je veux dire que chaque repas doit contenir tous les macronutriments (glucides, protéines et lipides) dans un rapport spécifique.

Bien que les métabolismes diffèrent, j'ai constaté qu'un ratio de 40 à 45% de glucides, de 40 à 35% de protéines et d'au plus 20% de graisses est généralement la meilleure solution. Ce rapport est optimal pour maintenir un contrôle parfait de l'insuline et de la glycémie. De plus, ce rapport crée un environnement hormonal favorable qui favorise la croissance musculaire et la perte de graisse.

Laissez l'eau être votre boisson principale

À maintes reprises, j'ai remarqué que les personnes à la diète commençaient leur régime avec un effort sincère et comptaient même toutes les calories des aliments qu'ils consommaient. Cependant, la plupart oublient totalement le fait que les jus de fruits, les sodas et autres boissons contiennent également des calories. Par conséquent, évitez tout type de boisson contenant des calories et concentrez-vous plutôt sur l'eau claire.

En faisant cela, vous obtiendrez les avantages suivants:

• Votre appétit sera supprimé car l'eau vous aidera à contrôler votre appétit. Parfois, lorsque vous avez faim après un bon repas, cette sensation indique un manque d'eau. Boire de l'eau à ce moment-là ferait disparaître l'envie de fumer.
• Vous obtiendrez un regain métabolique car l'eau froide augmentera votre métabolisme.
• Le processus de perte de graisse fonctionnera à son maximum, car il faut de l'eau pour que la perte de graisse se produise.
• Vous ne boirez pas de calories inutiles car l'eau n'a pas de calories.

Préparez-vous et préparez vos repas à l'avance

Une chose qui tue totalement les personnes à la diète va travailler. Le travail, cependant, n’est pas le coupable. Le coupable est l'heure du déjeuner. Si la personne qui fait le régime ne pré-emballe pas sa nourriture, le déjeuner arrive et la personne finit par aller au fast-food le plus proche et à s'exposer à la tentation à laquelle elle succombe probablement neuf fois sur dix.

Par conséquent, la meilleure façon de rester sur le régime alimentaire (et d'éviter de perdre des repas) est de tout pré-emballer de telle sorte que, lorsque l'heure du repas arrive, il est relativement facile d'avoir accès à la nourriture. Un autre avantage est que puisque les aliments sont pré-emballés, vous n'ajouterez pas d'aliments supplémentaires dans l'assiette.

Va te coucher tôt

Deux raisons à cela:

1. Le manque de sommeil augmente votre hormone cortisol, une hormone qui stocke la graisse et brûle les muscles (en d’autres termes, elle fait exactement le contraire de ce que vous essayez d’obtenir) et diminue votre taux de testostérone (qui doit être élevé maintenir vos processus de combustion des graisses et de gain musculaire à la vitesse maximale). Bien que les besoins en sommeil varient, sept à neuf heures de sommeil sont généralement une bonne règle.
2. La probabilité de succomber à des fringales nocturnes augmente de façon exponentielle à chaque heure tardive de la journée, lorsque vous restez éveillé.

Prescription For Fat Loss

Maintenant que j'ai couvert les 8 règles pour la perte de graisse, voici la prescription pour perdre de la graisse:

1. Utilisez la musculation comme principale forme d’exercice dans votre programme d’entraînement: si vous débutez, tenez-vous-en à un programme d’entraînement avec poids complet effectué trois fois par semaine; comme les lundis, mercredis et vendredis (si vous débutez, visitez mon article pour les bodybuilders débutants). Vous voudrez peut-être expérimenter l’entraînement tôt le matin à jeun, afin d’accélérer encore les gains de perte de graisse. La clé est de rester correctement hydraté avec beaucoup d’eau avant, pendant et après la séance d’entraînement. Donnez-lui un essai de quatre semaines. Si vous ne vous sentez pas bien (ou si cela n’est pas pratique en fonction de votre emploi du temps), entraînez-vous simplement à n’importe quel moment de la journée. Si vous êtes capable de faire de la musculation le matin, faites 40 minutes de poids et seulement 10 minutes de vélo léger pour éliminer l’acide lactique présent dans votre système.
2. Utilisez cardio les jours où vous ne soulevez pas de poids en tout début de matinée, l'estomac vide. Encore une fois, l’essentiel est de rester bien hydraté. Aussi, limitez-vous à pas plus de 40 minutes. Si vous faites du cardio depuis un moment maintenant, lancez une balle courbe sur votre corps afin de le laisser deviner et donc de s’adapter (dans ce cas, afin de continuer à brûler les graisses de l’activité aérobique). Vous pouvez confondre le corps en faisant 2 semaines de 20 minutes de cardio, puis 2 semaines de 30 minutes et ensuite 2 semaines de 40 minutes. Après les deux dernières semaines, répétez le cycle de six semaines.
3. Mangez 5 à 6 repas par jour. Utilisez un rapport de 40-45%, 40-35% et pas plus de 20% de matières grasses à chaque repas. (S'il vous plaît visitez ma page de nutrition pour plus de conseils d'information nutritionnelle).
4. Obtenez 7 à 8 heures de sommeil par nuit (8 heures étant l'idéal): comme nous l'avons déjà mentionné, le manque de sommeil augmente votre hormone, le cortisol, une hormone qui stocke la graisse et brûle les muscles (autrement dit, elle fait exactement le contraire) ce que vous essayez d’accomplir) et diminue votre taux de testostérone (qui doit être élevé pour que vos processus de combustion des graisses et de gain musculaire soient à toute vitesse).
5. Utilisez de bons suppléments de bodybuilding: Utilisez une bonne formule de vitamines et de minéraux avec un supplément de protéines. La formule à base de vitamines et minéraux multiples vise à éviter les carences nutritionnelles. La marque que j’utilise est Eclipse 2000 Complex 24. En outre, procurez-vous un bon supplément de vitamine C (je prends 3 grammes en doses séparées de 1 gramme par jour). La vitamine C est un excellent suppresseur de cortisol et aide votre système immunitaire. Enfin, utilisez un bon supplément de protéines comme moyen pratique d’obtenir tous vos repas sans avoir à manger de vrais aliments toute la journée. Si vous aimez les barres protéinées, essayez les barres Labrada. Ils ont bon goût! Si vous aimez les boissons protéinées, essayez les shakes protéinés prêts à consommer ou le Pro V60 de Labrada.
6. Buvez beaucoup d'eau: Assurez-vous de boire beaucoup d'eau (poids corporel x 0, 66 = onces que vous devez boire tous les jours).
7. S'abstenir de fumer ou de boire: Ne pas fumer ni boire de l'alcool. Les deux niveaux de testostérone inférieurs (entre autres problèmes). L'alcool, en particulier, est idéal pour prendre du poids.

J'espère que cela efface complètement toute la confusion associée à la perte de graisse. J'aimerais pouvoir vous dire qu'il existe une solution miracle qui ferait disparaître toute la graisse, mais je peux vous dire que je l'ai vraiment recherchée et que la seule disponible est tout simplement le dur travail, les régimes intelligents et votre détermination. pour y arriver.

Bonne chance avec le régime!