Dans un groupe de muscles majeur divisé en deux groupes de muscles plus petits, les séances de musculation sont conçues de manière à ce que les muscles principaux (tels que la poitrine, les cuisses et le dos) soient associés à deux groupes de muscles plus petits (tels que le biceps)., triceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et épaules) lors de chaque séance d’entraînement. En plus de la division des muscles antagonistes, c’est un autre de mes moyens préférés de m'entraîner hors saison.
Il existe deux avantages à cette division d’entraînement:
- Cela vous permet de hiérarchiser les grandes parties de votre corps, car c'est celle qui est formée en premier dans l'entraînement.
- Cela peut vous aider à terminer votre entraînement comme si vous alliez dépenser beaucoup d’énergie dans la première partie du corps, car les deux dernières sont plus petites que la première, vous pouvez facilement la terminer.
Il existe plusieurs manières de créer un groupe de muscles majeur avec deux groupes d’entraînements de musculation plus petits:
Split Trois Jours # 1
Dans cette scission, tout le corps est travaillé sur une période de trois jours, en couplant la poitrine et les bras un jour, les cuisses avec les ischio-jambiers et les mollets le lendemain, et en finissant avec le dos, les épaules et les abdominaux:
Jour 1 - Poitrine / Biceps / Triceps
Jour 2 - Cuisses / ischio-jambiers / mollets
Jour 3 - Dos / épaules / abdominaux
Notes de formation
- Cette version de la scission est ma préférée car elle incorpore des muscles poussant et tirant le même jour. Au cours de mes années d’entraînement, j’ai remarqué que le fait de combiner pousser et tirer des muscles dans le même entraînement protège les articulations.
- En règle générale, vous pouvez effectuer 10 à 12 séries pour la poitrine, le dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdominaux, les mollets, les biceps et les triceps peuvent être entraînés avec 8 à 10 séries. Les bodybuilders génétiquement plus doués pourraient peut-être s'en tirer avec plus, mais cette quantité fonctionne pour la plupart.
- En termes de fréquence, trois jours de travail et un jour de congé sont bons pour les gains de masse.
- Si vous recherchez une perte de graisse, faire six jours de suite puis se reposer le septième jour donne de meilleurs résultats si le temps le permet. Vous pouvez également alterner les jours de travail avec cinq jours et deux jours de congé (ce qui laisse les week-ends), ou trois jours, un jour de congé, deux jours et un jour de congé (ce qui autorise les jours de repos des jeudi et dimanche).
- Hardgainers tire le meilleur parti de ses deux jours de travail, d'un jour de congé, d'un jour de congé et d'un jour de congé. Ils peuvent également s'entraîner les lundi, mercredi et vendredi, en effectuant chaque entraînement une fois par semaine.
Split Trois Jours # 2
Dans cette scission, tout le corps est travaillé sur une période de trois jours, la poitrine, les épaules et les triceps un jour, les cuisses avec les ischio-jambiers et les mollets le lendemain, et la finalisation avec le dos, les biceps et les abdominaux:
Jour 1 - Poitrine / Epaules / Triceps
Jour 2 - Cuisses / ischio-jambiers / mollets
Jour 3 - Dos / Biceps / Abs
Notes de formation
- J'utilise cette version push / pull de la scission sporadiquement à des fins diverses car je la trouve trop dure pour mes articulations si elle est utilisée trop longtemps. Si vous remarquez, vous entraînez tous les mouvements de poussée du haut du corps un jour et tous les mouvements de traction du haut du corps un autre jour. Ainsi, le jour de la poitrine, les articulations de l'épaule et du coude sont vraiment stressées, alors que le tendon du biceps est celui qui reçoit le plus de stress. Le seul point positif de cette routine est que vous pouvez vous en tirer avec moins d'ensembles pour les plus petits groupes à mesure qu'ils s'entraînent lorsque vous ciblez le muscle majeur. Vous aidez également à récupérer tous les muscles du tronc du corps, car ils ne sont entraînés directement qu’une fois par cycle de trois jours.
- En règle générale, vous pouvez effectuer 10 à 12 séries pour la poitrine, le dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdominaux, les mollets, les biceps et les triceps peuvent être entraînés avec 6-8 sets. Les bodybuilders génétiquement plus doués pourraient peut-être s'en tirer avec plus, mais cette quantité fonctionne pour la plupart.
- En termes de fréquence, trois jours de travail et un jour de congé sont bons pour les gains de masse.
- Si vous recherchez une perte de graisse, faire six jours de suite puis se reposer le septième jour donne de meilleurs résultats si le temps le permet. Vous pouvez également alterner les jours de travail avec cinq jours et deux jours de congé (ce qui laisse les week-ends), ou trois jours, un jour de congé, deux jours et un jour de congé (ce qui autorise les jours de repos des jeudi et dimanche).
- Hardgainers tire le meilleur parti de ses deux jours de travail, d'un jour de congé, d'un jour de congé et d'un jour de congé. Ils peuvent également s'entraîner les lundi, mercredi et vendredi, en effectuant chaque entraînement une fois par semaine.
