La routine pré-compétition de bodybuilding d'appauvrissement en glucides est conçue pour aider le processus d'épuisement des glucides que subissent les bodybuilders compétitifs une semaine avant un concours. Généralement, si un concours de bodybuilding a lieu le samedi, vous voudrez peut-être commencer à épuiser votre corps de glucides sept jours avant une émission du samedi (cela signifie donc que vous commencez le vendredi qui précède le vendredi précédant l'événement).

Gardez à l'esprit que cette routine est individuelle et vise à servir d'exemple. À ce niveau, chaque bodybuilder devrait savoir à quel point son corps peut supporter en volume d'entraînement. Cependant, il y a des indications que toutes les routines d'épuisement du bodybuilding devraient avoir en commun:

• Les cuisses doivent être entraînées le premier jour du processus d’épuisement des glucides 8 jours avant le spectacle, suivies des ischio-jambiers le deuxième jour le troisième et de la poitrine le quatrième. Il y a deux bonnes raisons à cela:
  • Les gros muscles retiennent l'eau après avoir été entraînés le plus longtemps.

    Par conséquent, en entraînant les jambes 8 jours avant un concours de culturisme, nous veillons à ce qu'il n'y ait pas de rétention d'eau sur les muscles des jambes le jour du spectacle en raison de la récupération.

  • Les jambes d’entraînement le premier jour assurent une intensité maximale.

    Au fur et à mesure que vous épuisez, les niveaux d'énergie diminuent chaque jour. Par conséquent, en établissant votre routine d’entraînement de manière à ce que les muscles les plus gros et les plus difficiles soient entraînés en premier, non seulement vous vous protégez contre la rétention excessive d’eau causée par l’entraînement le jour du spectacle, mais vous pouvez également en profiter. le fait qu'au cours des premiers jours du processus d'épuisement des glucides, les niveaux d'énergie sont plus élevés.
• Les plages de répétition doivent être maintenues à 10-12 répétitions sur quelques exercices à articulations multiples afin de préserver la masse, mais à 15-25 répétitions (et au-dessus si vous le souhaitez) sur la plupart des exercices. La clé de cette routine n’est pas de construire de la masse, mais plutôt de la préserver et d’épuiser les muscles de ses réserves de glucides. Plus votre charge de glucides sera efficace, plus votre charge en glucides sera fructueuse, car les muscles auront vraiment hâte de les absorber.
• Gardez-le à un rythme rapide, ne vous reposant pas plus d'une minute dans les exercices de 10 à 12 reps et 30 secondes dans les exercices de 15 à 25 ans et plus. Encore une fois, nous essayons d'épuiser ici, pas de construire de la masse musculaire.
• Utilisez une variété d’exercices pour frapper vos muscles sous tous les angles. C’est quelque chose qui devrait être fait tout au long de l’entraînement à la préparation du concours et devrait être poursuivi tout au long de la routine d’épuisement avant le concours. Les muscles ont de nombreuses têtes et pour un concours physique gagnant, nous devons nous assurer que tous les angles sont couverts.
• Configurez votre routine de manière à vous concentrer sur une partie importante du corps par jour, avec peut-être un groupe de muscles plus petit, afin de couvrir tous les angles devant être couverts par le peu d’énergie dont vous disposerez. Le jour du bras, qui devrait être le dernier jour d’entraînement, vous pouvez coupler les biceps et les triceps car il s’agit de petits groupes musculaires.

Vendredi: cuisses / mollets

Les cuisses

• Squats (taille moyenne - largeur d'épaule) 3x10-12
• Squats (position large) 3x10-12
• Presse jambes (jambes rapprochées) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Extensions de jambes (orteils dans) 3x20-25
• Extensions de jambes (Toes Out) 3x20-25

Cuisses intérieures / extérieures

• Abductor Machine 4x20-25
• Adducteur de machine 4x20-25

Samedi: ischio-jambiers / fessiers

Ischio-jambiers

• Fentes 3x10-12
• Levée morte à jambes raides 3x10-12
• Jambes couchées Curls 3x20-25
• Jambes à une jambe, boucles 3x20-25
• Curls Jambes Assises 3x20-25

Fessiers

• Bout à bout 3x20-25
• Presse jambes large (position w / talons) 3x20-25

Dimanche: retour

Retour

• Prise large à l'avant 3x10-12
• Poignée fermée Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• Pulldowns V-Bar 3x20-25
• Rangées de câbles à un bras (poulie haute) 3x20-25
• Lignes de poulies basses 3x20-25
• Pulldowns bras raides avec corde 3x20-25
• Hyperextensions 3x20-25

Lundi: poitrine / mollets

Poitrine

• Incline DB Press 3x10-12
• Trempettes thoraciques 3x10-12
• Inclinaison DB Flyes 3x20-25
• Presse à plat DB 3x20-25
• DB Pullovers 3x20-25
• Passages de câbles (avec poulies basses) 3x20-25

Veaux

• Veau assis soulève 3x20-25
• Presse à veau (orteils à l'intérieur) 4x20-25
• Presse à mollets (orteils droits) 4x20-25
• Appuyez sur le mollet 4x20-25

Mardi: Delts / Pièges

Delts

• Soulèvements latéraux 3x10-12
• Lignes de maintien verticales larges 3x20-25
• Presse à épaules DB 3x10-12
• Machine à delt arrière 3x20-25
• Bent Over Laterals 3x10-12
• Rangées arrière (sur la machine de rangée de barres en T) 3x20-25
• Un bras latéral pour câble 3x20-25
• Relances avant 3x10-12

Les pièges

• Haussement d'épaules DB 4x20-25
• Poignées Montantes 3x20-25

Mercredi: Biceps / Triceps

Biceps

• EZ Curls 3x10-12
• Inclinaison Curls 3x20-25
• Concentration Curls 3x20-25
• Poulie haute à deux bras 3x20-25
• Marteau Curls 3x20-25

Triceps

• Barres droites Pushdowns 3x10-12
• Dépose de corde 3x20-25
• Extensions de triceps couchées dans le sur-ensemble avec:
  • Close Grip Press 3x20-25
  • Trempettes 3x20-25

Notes de formation

L'entraînement abdominal peut être effectué à un moment ultérieur de la journée, tous les jours, avec l'exercice cardiovasculaire en utilisant n'importe quelle combinaison de mouvements préférée. La routine présentée à la page suivante pour les abdominaux en est une qui a toujours bien fonctionné pour moi. Encore une fois, il s’agit de mon problème personnel, vous pouvez donc l’ajuster en fonction de votre temps disponible et de vos capacités de récupération.

Programme d'entraînement abdominal

• Relevés partiels (montez jusqu'à ce que votre torse soit à 30 degrés du sol) 3xfailure
• Genou-Ins 3xfailure
• Twunch Crunchs sur Swiss Ball 3xfailure
• Jambe couchée soulève 3x échec
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• Jambe suspendue soulève 3x échec
• 3-échec en V-Ups modifié
• Bicycle Crunches 3xfailure

Notes de formation

Au lieu de vous concentrer sur une tonne de répétitions par exercice, concentrez-vous sur la contraction des muscles et sur la valorisation de chaque répétition. Créez un bon esprit sur la connexion musculaire pour isoler le muscle et ressentez la brûlure à chaque répétition.

Effectuez la routine sur l’entraînement en circuit en passant d’un exercice à l’autre avant de vous reposer 60 secondes sur le dernier. Si vous avez entraîné vos abdominaux avec diligence tout au long de votre préparation avant le concours, vous pourrez peut-être effectuer des tâches non-stop.

Comme il s'agit d'une routine d'épuisement, n'hésitez pas à effectuer cet entraînement abdominal tous les jours.

Recommandations sur l'exercice cardiovasculaire

Selon la façon dont vous regardez cette étape, nous espérons pouvoir vous en tirer avec une séance de cardio de 45 minutes à un moment différent de celui de la musculation. Vous pouvez le réaliser juste après l'entraînement abdominal. Si vous avez encore un peu de graisse corporelle à perdre, vous devrez peut-être faire 45 minutes deux fois par jour. Le meilleur moyen d'y parvenir est de faire une première chose le matin juste après les abdominaux et une autre plus tard l'après-midi juste après les poids. N'oubliez pas que si l'objectif de la compétition de culturisme est votre objectif, nous vous recommandons de faire équipe avec un bon entraîneur du concours afin qu'il puisse vous guider dans la bonne direction. Bien qu'il ne soit pas impossible de faire une compétition de bodybuilding par vous-même, le fait d'avoir un entraîneur (surtout la première fois) élimine toutes les conjectures d'une tâche aussi complexe.