Les exercices de Kegel sont conçus pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien (également appelés vos muscles pubococcygeus ou PC). Ces exercices peuvent aider avec le stress, l'incontinence et certaines personnes affirment aider au contrôle de l'éjaculation.

Ils ont également été recommandés comme moyen de changer les sensations de la réponse sexuelle, y compris de l'orgasme. Comme pour tout exercice, il est possible de mal faire les kegels et de les faire correctement peut aggraver un problème que vous rencontrez.

Si vous souhaitez essayer les kegels pour traiter un problème physique que vous rencontrez, je vous recommande de consulter au préalable un professionnel de la santé de confiance (idéalement un physiothérapeute spécialisé dans la réadaptation pelvienne) afin de vous assurer que les exercices sont faits de manière à vous aider. et ne fait pas mal. Les informations ci-dessous sont générales et peuvent ne pas s'appliquer à vous, mais elles sont proposées dans certains contextes.

Voici comment

1. Trouvez votre muscle PC.

   Beaucoup de gens commencent à faire des exercices de Kegel mais pressent le mauvais muscle. Avant de commencer les exercices, trouvez votre muscle PC, assurez-vous de savoir où se trouve votre muscle PC et à quoi il ressemble.

2. Exercices de compression: Trouvez votre ligne de base.

   L'exercice de base peut être fait à tout moment et n'importe où. Il suffit de presser les muscles de votre PC aussi fort que possible et de les tenir. Vous faites un exercice Kegel. Commencez par presser pendant environ 3-5 secondes, puis relâchez et détendez-vous pendant 5 secondes. Lorsque vous relâchez, remarquez comment vos muscles se sentent. La première fois que vous faites de l'exercice, voyez combien de fois vous pouvez le faire avant de sentir la fatigue de vos muscles. Considérez ceci comme votre base.

3. Exercices de compression: Utilisez des ensembles de répétitions.

   Vos exercices seront plus efficaces et auront plus d’impact si vous commencez à faire des répétitions de compression. Une fois que vous avez trouvé votre base, vous pouvez travailler à partir de là. Si vous le pouvez, commencez par faire 5 répétitions (squeeze / hold / release). Jugez par vous-même combien de temps vous pouvez maintenir la pression, mais ne vous forcez pas trop au début.

1. Construire la force.

   Une fois que vous avez trouvé votre base de référence, faites vos exercices et augmentez tous les deux jours la durée pendant laquelle vous maintenez la pression et le nombre d'exercices par série. A titre indicatif, essayez de travailler jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la pression pendant dix secondes. Et essayez de faire dix répétitions par série. Donc, vous pressez, maintenez pendant dix secondes, relâchez, détendez-vous pendant dix secondes et répétez dix fois.

2. Pratiquer tous les jours.

   Essayez de prendre trois ou quatre fois par jour pour faire vos exercices. Encore une fois, tout le monde est différent, mais comme ligne de conduite, essayez de faire dix répétitions par session, en tenant pendant dix secondes chaque exercice.

3. Varier l'intensité et le temps.

   Vous pouvez également essayer de varier l'intensité de votre compression et la durée pendant laquelle vous maintenez la compression dans un jeu. Une fois que vous êtes certain que vous faites les exercices correctement, essayez une série dans laquelle vous effectuez une compression et une libération rapides. Expérimentez combien de temps vous pouvez tenir confortablement une pression. N'oubliez pas de ne pas vous pousser au point de ressentir de la douleur ou de l'inconfort.

1. Utilisation des produits Kegel.

   Certaines personnes vont utiliser un jouet ou un produit d'entraînement Kegel pour renforcer leur résistance. Ce n'est pas nécessaire et, bien que certains éducateurs sexuels le suggèrent, cela augmente l'utilité de l'exercice, mais le faire par soi-même reste un excellent moyen de développer votre muscle PC. Si vous êtes intéressé par l’achat d’un produit destiné aux exercices Kegel, assurez-vous qu’il n’est pas trop volumineux, car cela pourrait nuire aux exercices plus qu’il ne les aiderait.

2. Incorporation de Kegels dans le sexe.

   Une fois que vous êtes à l'aise avec eux, essayez d'incorporer des exercices de Kegel à votre masturbation. Faites-les pendant que vous vous échauffez, faites-les avant d'avoir un orgasme, et essayez même de les faire pendant que vous avez un orgasme. Vous remarquerez peut-être que les kegels changent la façon dont votre excitation sexuelle et votre expérience de l'orgasme se sentent. Pour certains hommes, les kegels peuvent être un moyen de "se retirer" du bord de l'éjaculation et peuvent leur permettre de mieux contrôler l'éjaculation.

Conseils

1. Isoler le muscle PC. Au début, n'oubliez pas de vérifier régulièrement que vous exercez votre muscle PC et non d'autres muscles. Évitez de contracter les muscles de votre abdomen, de vos cuisses et de vos fesses, ou de pincer uniquement votre muscle sphincter. C’est quelque chose que beaucoup de gens font, mais cela réduit l’efficacité de l’exercice de Kegel. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de rester détendu, et ne contractez que les muscles PC que vous utilisez. Essayez de ne pas tendre tout votre corps.
2. Trouver du temps pour faire vos exercices. Vous n'avez pas besoin de mettre de côté beaucoup de temps pour faire des exercices de Kegel. Faites quelques répétitions en attendant qu'un feu stop devienne vert. Dans les dix dernières minutes avant le déjeuner, lorsque vous êtes assis à un bureau, faites quelques répétitions. Faites-les en attendant le début du film ou la fin de la pause publicitaire.
3. N'en faites pas trop. Comme pour tout exercice, il est important de construire lentement et de faire attention à votre corps. Si vous éprouvez de la douleur ou de l'inconfort, vous vous poussez trop fort. Il est possible que vous ayez à forcer les muscles et à aggraver un problème actuel lorsque vous essayez de le résoudre.