Il n’existe pas de formule spécifique que j’utilise pour la distance du plan d’entraînement par rapport au plan d’entraînement, si ce n’est la certitude de parcourir la distance de la course sur une ou deux séances d’entraînement par semaine. Pour une course de 3 milles, j'essaierais de faire au moins un entraînement toutes les deux semaines aussi long ou plus long, et je suis sûr qu'au moins deux entraînements au cours des autres semaines représentent entre 50% et 75% de ce temps. distance. Plus important pour moi, c’est l’intensité des séances d’entraînement ou la rapidité avec laquelle vous essayez de nager. Je voudrais essayer de faire des séries de nages (intervalles avec repos) au rythme de la course au but. Peut-être que vous pourrez faire des nages de 6 x 1/2 mile, en commençant chaque plus lentement que le rythme du but et en finissant chacune à une vitesse ou plus rapide que celle du but, avec un peu de repos (30 secondes à 2 minutes) entre chaque nage.
Je pourrais inclure des progressions comme celle-ci pour un entraînement chaque semaine sur une période de plusieurs semaines, en fonction de l'état de ma forme physique au début (l'entraînement inclurait tout de même l'échauffement, la récupération, certains travaux techniques, etc.). Je pouvais essayer de commencer chaque nage plus lentement que le rythme de la course et de terminer chaque nage plus rapidement (construire chaque nage), ou d’essayer de nager chaque nage plus rapidement que celui qui le précédait (de descendre de l’ensemble). Je prendrais 30 secondes à 1 minute de repos entre chaque bain
- Semaine 1: 2-3 x 500 avec 30-60 secondes de repos entre chaque
- Semaine 2: 1-2 x 1000 avec 30-120 secondes de repos entre chaque
- Semaine 3: 3-4 x 500 avec 30-60 secondes de repos entre chaque
- Semaine 4: 2-3 x 1000 avec 30-120 secondes de repos entre chaque
- Semaine 5: 4-5 x 500 avec 30-60 secondes de repos entre chaque
- Semaine 6: 3-4 x 1000 avec 30-120 secondes de repos entre chaque
- Semaine 7: 5-6 x 500 avec 30-60 secondes de repos entre chaque
- Semaine 8: 4-5 x 1000 avec 30-120 secondes de repos entre chaque
- Semaine 9: 6-7 x 500 avec 30-60 secondes de repos entre chaque
- Semaine 10 5-6 x 1000 avec 30-120 secondes de repos entre chaque
- Semaine 11: 7-8 x 500 avec 30-60 secondes de repos entre chaque
- Semaine 12: 6 x 1000 avec 30-120 secondes de repos entre chaque
J'aurais probablement aussi envie de nager plus longtemps lors de l'une des autres séances d'entraînement de la semaine. Après l’échauffement, une simple course droite et sans arrêt, moins soucieuse de la vitesse / du rythme, plus centrée sur une bonne technique et permettant de maintenir un effort constant. Je pourrais essayer d’aller plus vite vers la fin de la nage, ou de lancer 50 ou 100 plus vite tout au long de la nage. Mon objectif est de faire une course de trois milles sans arrêt et complète avant la semaine 7 et de la répéter pendant les semaines 9 et 11.
N'oubliez pas de faire le travail de technique de natation aussi souvent que vous le pouvez. Cela devrait faire partie de chaque entraînement de natation. Cela peut représenter aussi peu que 3 ou 4 x 50 exercices de frappe - même un petit peu pourrait faire la différence sur le long terme.
J'espère que cela vous aidera avec votre séance de natation en eau libre. Faites-moi savoir comment les choses se passent ou si vous avez d'autres questions.
