Buvez des liquides pour la performance en escalade - comment rester hydraté en grimpant

Lorsque vous faites de l'escalade, vous devez apporter de l'eau et d'autres boissons. L'hydratation n'est pas un gros problème si vous faites de l'escalade sportive ou des itinéraires courts. Dans ces cas, vous pouvez simplement apporter de l'eau dans un sac d'hydratation (vessie à eau) ou des bouteilles d'eau. Mais si vous faites une longue journée d'escalade dans des endroits ensoleillés comme la vallée de Yosemite, Red Rocks et le parc national de Zion, vous devez déterminer la quantité d'eau à apporter et la façon dont vous allez la transporter.

Questions sur l'hydratation

Il y a quelques semaines, j'ai escaladé Solar Slab, un long parcours classique et facile à Red Rocks, à l'extérieur de Las Vegas. C'était fin octobre et le temps était parfait, il ne faisait pas trop chaud. Les questions étaient les suivantes: combien d'eau devons-nous apporter? Combien d'eau allons-nous boire réellement? Comment allons-nous transporter de l'eau?

Gallon par jour

Depuis les débuts de l'escalade de grands murs dans la vallée de Yosemite, la règle standard est qu'un gallon (3, 78 litres) d'eau par grimpeur pour chaque jour. Un gallon, cependant, ne semble jamais assez pour une journée chaude. Si vous montez El Capitan en plein soleil, vous aurez soif même en buvant un gallon par jour.

Combien devriez-vous boire?

Camelbak, l'un des principaux fabricants de vessies à eau, recommande de boire un litre ou environ un litre d'eau pour chaque heure d'activité en plein air, qui comprend la randonnée, la course à pied, le vélo et l'escalade. Vos besoins personnels en matière d'hydratation varient en fonction de nombreux facteurs, notamment l'élévation, la température, la météo, la santé personnelle et l'intensité de votre activité. Dans son rapport de 2004, l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences avait recommandé que la consommation totale d'eau et de nourriture soit de 2, 7 litres (91 onces liquides) pour les femmes et de 3, 7 litres (125 onces liquides) pour les hommes; notant qu'environ 20% de votre consommation d'eau quotidienne provient des aliments. La recommandation est alors l’ancienne norme Yosemite d’un gallon par jour.

Le temps et la température dictent les besoins en hydratation

Évidemment, vous allez boire plus d’eau si vous montez un sentier de montagne avec un gros sac d’escalade que si vous vous tenez au pied d’une falaise qui assure un alpiniste. Le temps, la saison et la température vont de pair. Si c'est l'été et que vous êtes au soleil, vous allez avoir besoin de boire beaucoup plus que si vous êtes en plein hiver et que vous transpirez à peine. De même, votre santé et votre taille font toute la différence en ce qui concerne votre consommation d'alcool. Les hommes plus gros comme les hommes ont besoin de boire plus que les femmes pour rester bien hydratés.

Prise d'eau de base sur votre expérience

La quantité d'eau que vous buvez et la quantité que vous portez lorsque vous allez grimper dépend de vous. Utilisez la recommandation d'un gallon par jour comme point de départ. La meilleure chose à faire est de baser votre consommation d’eau sur votre expérience personnelle, sur le climat et votre soif. Votre expérience sur des montées plus courtes vous guidera vers la quantité de fluide dont vous avez besoin, quand et où vous montez. Cependant, il vaut toujours mieux apporter plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Une bonne hydratation est, après tout, l’un des dix principes essentiels.

Comment éviter la déshydratation

Être bien hydraté est important pour votre performance en escalade et votre survie. C'est simple: si vous buvez suffisamment, vous serez admirable. Sinon, vous vous sentirez moins bien et pourriez présenter des symptômes de déshydratation, notamment une bouche sèche ou collante, un faible débit urinaire, une urine jaune foncé, des yeux enfoncés, de la confusion, une hypotension artérielle, des vertiges et une léthargie. Le meilleur moyen d'éviter la déshydratation est de faire attention aux signaux de votre corps lorsque vous êtes à l'extérieur. Buvez beaucoup de liquides, y compris de l'eau et des boissons pour sportifs, à intervalles réguliers. S'il fait chaud, buvez de l'eau avant d'avoir soif. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.