Est-il possible de perdre de la graisse et de gagner de la masse musculaire en même temps? Cette FAQ aborde cette ancienne question de bodybuilding et fournit une méthode pour les accomplir tous les deux sur une période donnée.
D'abord et avant tout, le corps est inefficace pour effectuer les deux activités en même temps. Le seul moment où l'efficacité maximale est atteinte est celui du débutant en musculation. Dans ce cas, la musculation est un tel stimulant pour le corps que le gain musculaire et la perte de graisse se produisent de manière extrêmement efficace. Le deuxième cas est celui du retour après une période d’entraînement sans poids, auquel cas le corps ne fait que récupérer du tissu musculaire précédemment construit. Si Dieu vous préserve de contracter la grippe et que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant 3 semaines, une fois que vous reviendrez, vous ferez simultanément l'expérience d'un gain de muscle accéléré et d'une perte de graisse.
H aving a déclaré que ma recommandation est la suivante: si vous avez plus de 10% de graisse corporelle chez les hommes et 12% chez les femmes, essayez d’abord de vous concentrer sur ce niveau tout en conservant, voire en gagnant, une quantité modérée de tissu musculaire. Pour ce faire, vous devez suivre un régime alimentaire composé de 40% de glucides, de 40% de protéines et de 20% de graisses (veuillez vous reporter à l'article de Bodybuilding Nutrition Basics). Ce rapport fonctionne très bien pour la plupart des gens, sauf pour les gros consommateurs qui peuvent se permettre de manger plus de glucides et de graisses. Les glucides devraient provenir principalement de sources complexes à libération lente telles que la farine d'avoine, le gruau, le riz brun et les patates douces, associées à des sources fibreuses telles que les haricots verts et le brocoli. Les protéines doivent provenir principalement du poulet, de la dinde, du thon, de la dinde, du saumon et des viandes rouges maigres. Puisque vous êtes concentré sur la réduction de la graisse corporelle, les produits laitiers et les fruits doivent être éliminés à ce stade, non pas parce qu'ils ne sont pas sains, mais parce que le type de glucides simples contenus dans ces aliments peut ralentir la perte de graisse.
Enfin, vous avez besoin de certaines graisses et celles-ci devraient prendre la forme d’huiles de poisson, d’huile de lin ou d’huile d’olive extra vierge en conserve.
En ce qui concerne les quantités de nutriments nécessaires pour perdre de la graisse, un bon point de départ est un gramme de protéines par kilo de poids corporel, un gramme de glucides par kilo de poids corporel et 3 cuillères à soupe de bonnes graisses par jour pour les hommes et 1, 5 pour les femmes.
Une fois en dessous de 10% de graisse corporelle (12% chez les femmes), l'athlète peut commencer et commencer un cycle en masse. Il suffit ensuite d'augmenter votre apport en éléments nutritifs à 1, 5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, de 1, 5 à 2 grammes de glucides par livre et de garder les graisses essentielles à 3 cuillères à soupe par jour pour les hommes et à 1, 5 pour les femmes. L'athlète doit continuer à grossir jusqu'à ce qu'un niveau de 10% de graisse corporelle soit dépassé. À ce stade, les calories doivent être à nouveau réduites. Comprenez bien que lorsque vous consommez plus de calories que ce que votre corps brûle chaque jour, certaines de ces calories seront déposées sous forme de graisse corporelle. Cependant, si votre entraînement est juste dans votre budget, la majeure partie des calories sera utilisée pour la production d’énergie et de muscles.
Pour ce qui est de l’entraînement avec poids, 4-5 séances de 45 minutes à 1 heure, tout au plus, dans le gymnase devraient suffire. Une bonne stratégie pour éviter la stagnation consiste à périodiser, autrement dit à modifier les paramètres de votre entraînement tels que les séries, les répétitions et les périodes de repos entre les séries de manière logique et ordonnée, afin de susciter le plus de réactions du corps. Ainsi, par exemple, vous pouvez faire 4 semaines d’entraînement en utilisant des répéteurs plus élevés, tels que 12-15, et de courtes périodes de repos entre les séries, comme 60 secondes, puis vous suivrez avec 4 semaines de travail avec des répétitions inférieures (dans la plage de 8 à 10) avec un repos plus long entre les séries de 90 secondes à 2 minutes (veuillez consulter ma routine périodique de culturisme avancé). En ce qui concerne les exercices cardiovasculaires, environ 5 à 6 séances de 30 à 45 minutes lorsque vous essayez de réduire votre masse grasse à moins de 10% et environ 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes lorsque vous essayez d’ajouter de la masse devraient suffire. Maintenant, si vous êtes un hardgainer, c'est-à-dire une personne naturellement maigre qui a du mal à prendre du poids, aucun cardio n'est recommandé et une quantité plus élevée de glucides et de graisses est également conseillée.
En résumé, il est essentiel d’alterner entre des périodes de calories élevées et des périodes de calories faibles et une routine correctement périodisée pour obtenir des progrès constants en termes de gain de muscle et de perte de graisse. De cette manière, vous pouvez gagner du muscle tout en restant en forme toute l'année.
