Pendant des années, les entraîneurs et les entraîneurs de natation n’ont enseigné que les redressements assis, les redressements assis et les levées des jambes, mais l’entraînement de base en natation est dépassé, ce qui entraîne une baisse des performances et une augmentation des blessures. Alors que ce cours de formation était une pratique courante dans les années 1970, il n’est tout simplement pas à la hauteur de nos jours. Heureusement, il n'est pas trop tard pour améliorer votre théorie d'entraînement de base pour les nageurs d'un point de vue d'entraînement. En proposant des exercices d'entraînement de base spécifiques, vous aiderez les nageurs à activer leur noyau, puis à l'intégrer à leurs bras et à leurs jambes. Voici trois exercices de base de papillon pour ceux qui cherchent à protéger leur colonne vertébrale, tout en développant leur force de flexion de la colonne vertébrale.
Bosu Curl-Up
Avoir le contrôle excentrique d'un mouvement est la clé pour réduire le stress de la colonne vertébrale et augmenter la force. La phase excentrique est quand un muscle est allongé. La balle Bosu permet une plus grande amplitude de mouvement, concentrant une plus grande production de force et un meilleur contrôle du mouvement.
Étapes de l'exercice
- Allongez-vous avec votre dos sur une balle de Bosu avec les genoux pliés.
- Verrouillez vos doigts ensemble sur votre tête.
- Préparez vos abdominaux avant de commencer le mouvement.
- Faites un curl-up, jusqu'à ce que le bas des omoplates décollent du sol.
- Gardez les abdominaux contractés et le dos à plat en tout temps. (Il se peut que vous ressentiez un sentiment instinctif de cambrer votre dos lorsque vous vous soulevez, mais n'y cédez pas.)
Les mains sur la tête avec les poignées du partenaire
L'intégration du noyau avec les jambes joue un rôle essentiel dans la nage du papillon. Malheureusement, beaucoup de nageurs n'insistent pas sur les jambes lors de leur activation. Cet exercice aide à renforcer l'arrière des jambes (les ischio-jambiers) tout en améliorant la force de flexion de la colonne vertébrale.
Étapes de l'exercice
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Préparez vos abdominaux.
- Verrouillez vos doigts ensemble sur votre tête.
- Aplatir en arrière avant d'initier le mouvement.
- Demandez à un partenaire de tirer sur vos talons, en essayant de redresser votre jambe (ne les laissez pas redresser vos jambes).
- Faites un curl-up, jusqu'à ce que le bas des omoplates décollent du sol.
- Gardez les abdominaux contractés et le dos à plat en tout temps. (Il se peut que vous ressentiez un sentiment instinctif de cambrer votre dos lorsque vous vous soulevez, mais n'y cédez pas.)
Presse Pallof à genoux avec extension
La dernière étape consiste à intégrer les bras, le noyau et les jambes. Cet exercice nécessite une stabilisation de l'épaule, de la force de flexion de la colonne vertébrale et du quadriceps. Une fois fait correctement, ce trifecta crée une forme difficile, mais sûre, de renforcement de la flexion de la colonne vertébrale.
Étapes de l'exercice
- Fixez solidement une hauteur de tête de bande en vous agenouillant.
- Ensuite, agenouillez-vous sur un tapis et éloignez-vous du groupe.
- Préparez vos abdominaux, penchez-vous en arrière, puis levez les bras au-dessus de vous et revenez lentement.
- Abaissez les bras, puis répétez. Rappelez-vous - ne laissez pas votre corps se cambrer.
