La douleur fait partie du processus de récupération qui commence une fois que vous avez terminé vos séances de musculation.
Nous devons être conscients de plusieurs degrés de douleur:
Le premier type de douleur est la douleur musculaire typique typique ressentie le lendemain d'un bon entraînement. Bien que les scientifiques ne soient toujours pas en mesure de déterminer la véritable cause de cette douleur, il est généralement admis qu’elle est causée par un microtraumatisme causé au niveau des fibres musculaires et par un excès d’acide lactique. Quoi qu'il en soit, ce qui est important, c’est le fait qu’il s’agit d’une bonne douleur, car elle est légère et que la fonction musculaire n’est pas altérée. Il dure généralement une journée pour les athlètes avancés et jusqu'à 3 jours pour un débutant. Cette douleur est un bon indicateur que vous avez fait un bon entraînement la veille car vous avez créé le traumatisme nécessaire pour déclencher l'adaptation (par exemple, la croissance musculaire). Lorsque vous ne ressentez plus ce type de douleur, c'est que votre corps s'est adapté au programme d'entraînement. quelque chose qui ne mène à aucun gain à moins que la routine ne soit modifiée à nouveau.
Le deuxième type de douleur est la douleur musculaire d'apparition retardée, mieux connue sous le nom de DOMS. Le terme DOMS fait référence à la douleur musculaire profonde généralement ressentie deux jours après la fin de la séance d’entraînement (et non le lendemain). Cette douleur empêche la contraction musculaire complète du muscle. Ce type de douleur plus grave se produit lorsque vous entreprenez un programme d’exercices pour la première fois ou lorsque vous entraînez une partie du corps beaucoup plus difficile que d’habitude. Cette douleur peut durer entre quelques jours pour un athlète avancé bien conditionné et une semaine pour un débutant. Si vous êtes affecté par ce type de douleur et qu'il est temps de vous entraîner à nouveau, je trouve que la meilleure idée n'est pas de prendre un jour de congé, mais plutôt d'exercer la partie du corps en effectuant une routine de récupération active. La routine de récupération active à laquelle je fais référence ici est une routine dans laquelle toutes les charges sont réduites de 50% et les ensembles ne sont pas entraînés en insuffisance musculaire. Par exemple, si vous devez effectuer un exercice pendant dix répétitions, divisez le poids que vous utilisez habituellement pour cet exercice par deux, à savoir le poids que vous utiliserez ce jour-là.
En outre, arrêtez l’exercice même si vous n’atteignez pas l’échec musculaire une fois que vous avez atteint le nombre dix de répétition. L’idée de ce type d’entraînement est de restaurer la totalité du mouvement musculaire et d’en éliminer l’acide lactique et les autres déchets. Aussi, pour forcer de fortes concentrations de sang dans la zone endommagée afin d'apporter les nutriments nécessaires au muscle pour la réparation et la croissance. J'ai toujours trouvé que cela était toujours plus bénéfique, car le lendemain, vous ne seriez plus aussi endolori ou raide que de sauter l'entraînement au nom de la récupération et d'attendre que la douleur s'atténue dans une semaine ou deux.
Le troisième type de douleur est celui causé par une blessure. Cette douleur est de nature tout à fait différente de celles décrites ci-dessus, car elle est généralement de nature immobilisante et très vive. Selon la nature de la blessure, elle peut être ressentie uniquement lorsque le muscle est déplacé d’une manière ou d’une autre. Parfois, ces blessures deviennent apparentes dès qu'elles surviennent. D'autres fois le lendemain. Si vous vous blessez, la première chose à faire est d'appliquer le principe RICE (récupération, glace, compression et élévation). Après avoir consulté un médecin, certaines blessures peuvent vous permettre de continuer à vous entraîner tout en contournant la blessure (en d’autres termes, trouver les exercices qui ciblent le muscle blessé sans faire intervenir l’amplitude des mouvements qui déclenchent la douleur). D'autres blessures plus graves, comme une déchirure musculaire, peuvent impliquer un repos complet de la région blessée et, en fonction de la gravité, une intervention chirurgicale peut même être nécessaire. Par conséquent, lorsque vous vous entraînez, laissez l'ego ailleurs.
N'apportez pas le tout dans la salle de musculation, car cela pourrait vous blesser et les blessures risquent non seulement de vous faire sortir du gymnase pendant un moment, mais elles semblent toujours vous hanter bien après que vous pensiez être complètement rétabli. Il va donc sans dire que le meilleur moyen de prévenir ce type de douleur est d’utiliser vos paramètres d’exercices cyclistes et de pratiquer constamment une bonne forme physique. (à propos des blessures et comment les prévenir)
Il existe quelques techniques que l'on peut utiliser pour gérer la douleur musculaire parmi les deux premiers types:
Bien que cela devrait être évident, beaucoup de gens manquent le bateau sur celui-ci. Si vous ne prenez pas la quantité appropriée de glucides (1 à 2 grammes par kilo de poids corporel, en fonction de la vitesse de votre métabolisme), 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et 15 à 20% de votre apport calorique total provenant des bons gras., votre corps n'aura pas tous les nutriments dont il a besoin pour récupérer et grandir (peu importe les suppléments que vous prenez).
Même si cela n’a pas l’air fantaisie, le muscle contient plus de 66% d’eau. Par conséquent, il est de la plus haute importance que vous buviez votre eau. Vous avez besoin de votre poids corporel x 0, 66 once d'eau quotidiennement pour fonctionner correctement. Donc, si vous pesez 200 livres, vous avez besoin de 132 onces d'eau par jour. Moins d'eau que cela réduit votre capacité d'éliminer les toxines et votre rétablissement en sera affecté.
Si vous vous entraînez intensément tout le temps, cela entraînera invariablement un surentraînement et même des blessures. La même chose est vraie si votre volume est trop élevé. Par conséquent, il est important que vous périodisiez vos entraînements en manipulant le volume et l’ampleur de votre entraînement. Alternance de périodes de volume plus élevé et de poids plus faibles (10-15 reps) avec des périodes de volume plus faible et de poids plus lourds (6-8 reps). En outre, afin de maintenir des niveaux élevés d'hormones anaboliques, abstenez-vous de vous entraîner pendant plus de 60 minutes (les séances de 45 minutes étant encore meilleures). Après 60 minutes, les niveaux de testostérone diminuent tandis que les niveaux de cortisol augmentent. En conséquence, l'entraînement après 60 minutes entraîne une augmentation des niveaux de cortisol et donc une récupération difficile.
Croyez-le ou non, trois à quatre séances d'exercices cardiovasculaires de 30 minutes par semaine vous aideront réellement à accélérer la récupération, car l'oxygène et la circulation supplémentaires aident à éliminer les toxines et l'acide lactique du système. Alors ne négligez pas votre cardio.
L'alternance de douches froides et chaudes (30 secondes d'eau froide, suivies d'une minute d'eau chaude) est une excellente méthode pour aider à éliminer les toxines et l'acide lactique. L'eau froide crée une vasoconstriction tandis que l'eau chaude crée une vasodilatation. Vous pouvez utiliser cette méthode simple après un entraînement intensif. En général, j'aime faire 3-5 tours de froid et de chaud.
Le massage peut aider au mouvement de la lymphe (un fluide qui aide à éliminer les déchets des tissus corporels), qui, combiné au sang, aide à fournir de l'oxygène et des nutriments tout en aidant à débarrasser le corps des déchets et des toxines. Idéalement, plus la fréquence de l'entraînement est élevée, plus on devrait se faire masser, mais un massage effectué une fois par mois fera des merveilles pour votre récupération globale.
Il existe une quantité incroyable de recherches qui montrent que certaines enzymes sont non seulement bonnes pour la digestion, mais aussi pour la lutte contre l'inflammation et la récupération. Je n'y croyais pas vraiment avant de commencer à utiliser une formule enzymatique qui a permis de réduire la douleur et l'inflammation qui se produisent après les séances d'entraînement avec d'excellents résultats. La formule s'appelle Sorenzymes et se compose de nombreuses enzymes qui ont des propriétés cicatrisantes et réduisent l'inflammation. Au début, je ne comprenais vraiment pas comment les enzymes pouvaient aider à récupérer plus rapidement, mais Lee Labrada m’a mis au courant. Lee m'a dit que cette formule est composée d'enzymes qui agissent au niveau systémique et résolvent le problème des DOMS. Il a déclaré: «Une des conclusions de nos recherches est qu’une utilisation judicieuse des enzymes peut en fait réduire l’inflammation associée aux DOMS, ce qui augmente la récupération et par conséquent la croissance musculaire - elle peut presque doubler. C'est formidable ”. Je dois dire qu'après avoir essayé la formule, je n'ai pas été déçu et je suis donc devenu un partisan de la supplémentation en enzyme.
Seulement 4 capsules à jeun après avoir fait de l’entraînement me conviennent parfaitement.
La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans les cellules musculaires. Il est libéré par les muscles pendant les périodes de stress (comme les séances d’entraînement avec poids lourds) et les régimes amaigrissants. Il a non seulement été démontré que cet acide aminé était un excellent agent anti-catabolique (protège le muscle des activités cataboliques de l’hormone cortisol), contribuait au volume des cellules musculaires et avait des propriétés renforçant le système immunitaire. Pour plus d'informations sur la glutamine, veuillez consulter mon article sur les bases de la glutamine.
La supplémentation en AGE a démontré des propriétés anti-inflammatoires (parmi beaucoup d'autres bonnes propriétés). Prendre au moins 14 grammes par 100 livres de poids corporel. Les huiles de poisson, l'huile de graine de lin et l'or maigre EFA sont de bonnes sources d'AGE.
La créatine a été montrée maintes et maintes fois pour aider à améliorer non seulement la récupération entre les séries, mais également la récupération après une séance d'entraînement. Une demi-cuillère à thé (2, 5 grammes) avant et après votre entraînement améliorera vos capacités de récupération. Pour plus d'informations sur la créatine, veuillez consulter mon article sur les bases de la créatine.
Si vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de cortisol va monter en flèche, votre récupération sera altérée et votre probabilité d'être blessé et / ou malade augmentera. Il est de la plus haute importance de dormir le plus possible, 8 heures étant optimales. Pour plus d'informations sur l'importance du sommeil, veuillez consulter mon article sur Les maladies causées par la privation de sommeil.
