Dans un groupe d'entraînement musculaire majeur par jour, les séances de musculation sont conçues de manière à ce qu'un seul groupe de muscles soit ciblé dans chaque séance de musculation. C'est un excellent moyen de s'entraîner pour les bodybuilders très avancés qui sont très forts et qui peuvent générer un niveau d'intensité si élevé à chaque entraînement que s'entraîner moins souvent permettra d'obtenir de meilleurs résultats et une meilleure récupération. Encore une fois, cette routine ne devrait être utilisée que par les bodybuilders qui ont passé des années à utiliser des fractionnements de fréquence plus élevés tels que le fractionnement des muscles antagonistes.

Avantages

Il existe deux avantages à cette division d’entraînement:

1. Il permet au bodybuilder avancé de se concentrer uniquement sur la partie du corps à portée de main et de la travailler sous tous les angles possibles. À un niveau avancé, l'objectif est non seulement de construire une nouvelle masse musculaire, mais également de corriger les déséquilibres éventuels et d'obtenir une symétrie parfaite (ou harmonie entre les parties du corps).
2. Il permet au muscle de mieux récupérer du volume élevé et de l'intensité requise par ce niveau d'entraînement avancé.

Vous trouverez ci-dessous un bon exemple de la manière dont j’ai configuré mon groupe de muscles par jour. Une des choses que j'aime dans cette division est le fait que je peux vraiment me spécialiser dans l'entraînement de mon quad et de mes muscles ischio-jambiers, car une journée est consacrée à chacune de ces parties du corps.

Exemples de fractionnement d'un groupe musculaire par jour

Dans cette division, tout le corps est travaillé sur une période de six jours.

Lundi: Quads

1. Squats Superset: Squat (position moyenne) et position large Squats 4 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)
2. Lunges Superset: Lunges (en appuyant sur les orteils) et appuyez sur la jambe 4 séries de 10-12 reps (1 minute de repos)
3. Extensions de jambes Superset: Extensions de jambes (effectuées avec orteils dans) et extensions de jambes (réalisées avec les orteils droits) 3 séries de 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
4. Superset interne et externe de la cuisse 3 séries de 15 à 25 répétitions (repos d'une minute)
5. Veaux Triset: Le mollet se lève sur la presse à jambes Jambes pointant vers l'intérieur, les pointes pointant vers la droite et les orteils pointant du doigt 4 séries de 15 à 20 répétitions (30 secondes de repos)

Mardi: poitrine

1. Incline Bench Press 5 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
2. Chips Dips 4 séries de 10-12 répétitions (repos d'une minute)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 séries de 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
4. Banc d'haltères plates Appuyez sur 4 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
5. Passages de câbles 3 séries de 15 à 20 répétitions (30 secondes de repos)

Mercredi: retour

1. Poignées larges à l'avant 5 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
2. Reverse Close Grip Chins 4 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)
3. Poignées neutres Pull-ups 4 séries de 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
4. Une rangée de bras 4 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
5. Pulldowns Rope Arm Rope 3 séries de 15 à 20 reps (30 secondes de repos)

Jeudi: épaules

1. Soulève latéralement 5 séries de 10-12 reps (repos d'une minute)
2. Rangées et haussements droits Superset 4 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
3. Bent Over Laterals 4 séries de 15 à 20 répétitions (repos d'une minute)
4. Haltère épaule appuyez sur 4 séries de 10-12 reps (1 minute de repos)
5. Parties latérales à un bras 3 séries de 15 à 20 répétitions (30 secondes de repos)

Vendredi: ischio-jambiers / mollets

1. Debout, jambes levées et levées à la jambe debout, Superset 4 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)
2. Fentes (levée de talons) et flexions de jambes allongées Superset 4 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)
3. Curls Jambes Assises 4 séries de 15-20 reps (repos d'une minute)
4. Veaux Triset: Le mollet se lève sur la presse à jambes Jambes pointant vers l'intérieur, les pointes pointant vers la droite et les orteils pointant du doigt 4 séries de 15 à 20 répétitions (30 secondes de repos)

Samedi: Armes

1. Flexions de câble à poulie haute (un bras) et renversement de triceps de câble inversé (un bras) Superset 4 séries de 10 à 12 reps (repos d'une minute)
2. Haltères d'haltères longues, extensions de triceps EZ couchées et triset de presse EZ Bench Press de 4 poignées de 10 reps (repos d'une minute)
3. Tractions de cordes, inclinaisons et marteaux inclinés Triset 4 séries de 15 à 20 répétitions (repos d'une minute)

Notes de formation

• Les veaux sont entraînés chaque jour de jambe.
• En règle générale, vous pouvez effectuer 20-25 sets pour les quads et les ischio-jambiers, et 15-20 sets pour la poitrine, le dos et les épaules. Les mollets, les biceps et les triceps peuvent être entraînés avec 14-16 sets. Les muscles abdominaux peuvent être entraînés plus tard dans la journée tous les deux jours pour environ 12 séries d'exercices cardiovasculaires. Les bodybuilders génétiquement plus doués pourraient peut-être s'en tirer avec plus, mais cette quantité fonctionne pour la plupart.
• Il est préférable d'utiliser un protocole de 3 jours, un jour de congé, où chaque partie du corps dispose de 8 jours avant de se former directement. En outre, ils devraient limiter le nombre de sets à 15-16 pour les quads et les ischio-jambiers, et à 14 sets pour la poitrine, le dos et les épaules. Les abdominaux, les mollets, les biceps et les triceps peuvent être entraînés avec 10 à 12 sets.