Pour faire de votre mieux dans la salle de sport, vous devez mettre les bons nutriments dans votre corps, en quantité suffisante, avant chaque séance d'entraînement. En plus de manger des aliments entiers tout au long de la journée, vous devriez prendre un supplément qui améliore les performances. Les meilleurs ingrédients que vous devriez rechercher lors du choix de ce type de supplément sont énumérés ci-dessous. Tous ces ingrédients sont inclus dans de nombreux mélanges de suppléments vendus sur le marché, mais ils peuvent également être trouvés en tant que produits autonomes. Ainsi, vous pouvez créer vos propres mélanges personnalisés à la maison si vous ne trouvez pas le complément qui améliore les performances pour vous.

Créatine

La créatine existe depuis des décennies sous forme complémentaire, et les recherches ont montré à maintes reprises qu’elle améliorait considérablement les performances. Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, telles que le monohydrate de créatine et son chlorhydrate, mais la forme monohydratée est celle qui bénéficie du plus grand nombre d'études. Cependant, le mécanisme dans lequel la créatine améliore vos performances est le même: la créatine ingérée est convertie en phosphocréatine (PCr) dans vos muscles, puis la phosphocréatine donne son groupe phosphate à l'adénosine-5'-diphosphate (ADP), formant ainsi l'adénosine-5. le triphosphate (ATP), la principale molécule d'énergie de votre corps.

Votre corps utilise la créatine pour générer de l'ATP pendant 30 secondes maximum. Donc, plus vous pouvez gagner d’ATP pendant cette période, plus vous obtiendrez de meilleures performances. Bien que votre corps synthétise lui-même la créatine et en stocke la majeure partie dans vos muscles, un complément en créatine saturera les niveaux de stockage afin que vous puissiez optimiser vos performances à court terme.

La posologie recommandée de monohydrate de créatine est de 0, 3 grammes par kilogramme de poids corporel pendant les trois premiers jours, appelée phase de chargement, puis de 3 à 5 grammes par jour par la suite. Il est préférable de consommer du monohydrate de créatine 30 à 45 minutes après vos séances d’entraînement.

Caféine

La caféine est le stimulant le plus consommé dans le monde. Il est extrait des grains de café et est généralement un aliment de base dans la plupart des suppléments de pré-entraînement. La caféine agit comme un stimulateur de votre système nerveux central. Pour ce faire, il se lie aux récepteurs de l'adénosine dans votre cerveau, bloquant ainsi l'adénosine de ses récepteurs.

L'adénosine agit comme une molécule de relaxation dans votre corps. Ne pas lui permettre de se lier à ses récepteurs vous rend plus éveillé et alerte. Et, lorsque vous serez plus éveillé et alerte, vous pourrez mieux performer au gymnase.

La dose recommandée de caféine est de 200 à 400 mg ingérée 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé, le bloc constitutif des protéines, que votre corps utilise pour synthétiser de la carnosine. C'est un composé qui agit comme un tampon pour éliminer les ions hydrogène acides (H +) qui s'accumulent dans vos muscles. Ces H + proviennent de l'acide lactique produit lorsque vous faites de l'exercice. Comme ils sont acides, ils font chuter le pH de vos muscles et, par conséquent, vous commencez à vous fatiguer.

La quantité de carnosine que votre corps peut produire dépend de la quantité de bêta-alanine disponible. Ainsi, la supplémentation en bêta-alanine permet à votre corps de synthétiser davantage de carnosine et donc de retarder la fatigue musculaire lors de vos exercices d'entraînement contre résistance.

La posologie recommandée de bêta-alanine est de 3 à 5 grammes prise 30 à 45 minutes avant vos séances d’entraînement. Vous pouvez ressentir une sensation de picotement appelée paresthésie lors de l’ajout de bêta-alanine. Ceci est un effet secondaire inoffensif, mais si cela vous dérange, divisez les 3-5 grammes en doses égales plus petites prises au cours de la journée.

Citrate de malate

Le malate de citrulline est un composé de l'acide citrulline, un acide aminé du cycle de l'urée, et de l'acide malique intermédiaire du cycle de l'acide citrique. La citrulline est convertie en arginine, un autre acide aminé du cycle de l'urée, dans les reins. Votre corps utilise cette arginine pour produire de l'oxyde nitrique, une molécule qui détend les vaisseaux sanguins et améliore ainsi le flux sanguin. Ceci est connu sous le nom de vasodilatation. Une plus grande circulation sanguine dans vos muscles se traduit par une plus grande quantité de nutriments apportés et donc une meilleure performance.

La supplémentation en arginine ne produit pas autant d'effet de vasodilatation en raison de sa faible absorption sous forme supplémentaire.

Quant à l'acide malique, il est utilisé pendant le cycle de l'acide citrique comme intermédiaire pour aider à générer de l'ATP ainsi que deux autres molécules appelées nicotinamide adénine dinucléotide (NADH) et flavine adénine dinucléotide (FADH). Ces deux molécules sont utilisées pour produire de l'ATP supplémentaire dans la chaîne de transport d'électrons.

La posologie recommandée de malate de citrulline est de 6 à 8 grammes consommée 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

ATP

L'ATP est disponible sous forme complémentaire d'adénosine-5'-triphosphate de sodium. Des études ont montré qu'il s'agissait d'un moyen très efficace d'améliorer la performance. L'ATP est la principale molécule d'énergie de votre corps, après tout. Parmi les principaux avantages de ce supplément, on note une augmentation de l'excitabilité musculaire, permettant à vos muscles de mieux répondre aux intrants neuraux, et une augmentation de la force de contraction musculaire, fournissant à vos muscles une plus grande capacité de contraction et de raccourcissement.

La posologie recommandée d'ATP supplémentaire est de 400 mg 30 à 45 minutes avant l'entraînement.